Tendinite du fascia lata : causes et solutions

La tendinite du fascia lata, que l’on appelle aussi syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace, est caractérisée par l’inflammation du tenseur du fascia lata (TFL), un petit muscle de la jambe qui est directement relié à un tendon.

Le TFL est responsable de douleurs à la hanche, tandis que la bandelette ilio-tibiale à laquelle il est attaché déclenche des douleurs sur la face externe du genou qui peuvent être perçues à l’effort comme au repos.

La tendinite du TFL est très fréquente chez les coureurs de fond en raison des chocs répétés qui fragilisent le fascia lata. On la retrouve en particulier chez les marathoniens, même si les randonneurs peuvent aussi être touchés.

Quelles sont les causes de la tendinite du fascia lata ?

Les tendinopathies sont souvent causées par des chocs répétés ou des mouvements mal réalisés sur une longue période. L’inflammation du fascia lata ne fait pas exception à la règle et peut avoir différentes origines en fonction de sa localisation.

Le frottement de la bandelette de Maissiat sur le condyle latéral du fémur est l’un des principaux facteurs déclencheurs de ce genre de tendinite. C’est d’ailleurs pour cela qu’on parle également de syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Cependant, des tensions musculo-tendineuses peuvent aussi apparaître le long du fascia lata, c’est pourquoi certaines personnes ressentent un inconfort, voire des douleurs au niveau de la hanche.

Elles correspondent à une contracture du TFL qui arrive fréquemment en cas de sursollicitation ou quand les muscles de la cuisse ne sont pas assez souples. Elles peuvent aussi être la conséquence d’une bursite au genou.

Ainsi, les principales causes de la tendinite du fascia lata sont :

• Une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement
• Des séances sportives trop intenses ou trop longues
• Des entraînements en dénivelé positif ou négatif
• Une mauvaise posture lors des efforts
• Des semelles ou des chaussures non adaptées
• Les entraînements croisés

On remarque que la quasi-totalité des causes du syndrome de l’essuie-glace sont sportives. C’est pour cette raison que c’est une pathologie que l’on retrouve presque uniquement chez les coureurs à pied et les cyclistes.

D’aillleurs, combiner deux sports d’endurance ou plus peut être la source de votre tendinopathie du fascia lata. En effet, les orthopédistes ont remarqué que mouvements de flexion-extension du genou sont différents dans chaque sport, et cela génère des blessures dues à un manque d’adaptation.

Aussi, il est important de noter qu’il existe de nombreuses façons pour un athlète de surentraîner son fascia lata : manque de progressivité dans l’augmentation du kilométrage, séance trop intense, changement de terrain, changement de chaussures…

Pour trouver la cause de votre tendinite au genou ou à la hanche, analysez-donc vos activités physiques et décelez les erreurs que vous avez commises.

Comment savoir si on a une tendinopathie du TFL ?

Les douleurs localisées sur la face latérale du genou ainsi qu’à la hanche sont caractéristiques de la tendinite du fascia lata et sont présentes chez la majorité des personnes atteintes de ce syndrome inflammatoire, avec une prédominance au genou.

Dans certains cas, des blocages articulaires peuvent être constatés à partir d’un certain temps d’effort. Le genou devient alors très douloureux et il est même possible que vous soyez contraint de boiter.

La majorité des coureurs à pied qui présentent les symptômes évoqués précédemment ont une tendinite du TFL

Si vous souhaitez effectuer votre propre diagnostic à la maison, il existe des tests anatomiques permettant de mettre en évidence la tendinopathie de la bandelette ilio-tibiale.

Test de Noble : diagnostic fiable de l’inflammation de la bandelette ilio-tibiale

Le test de Noble permet de poser un diagnostic sûr et est le plus pratiqué par les médecins du sport, les kinés et les ostéopathes. Vous pouvez toutefois l’effectuer avec un proche car il ne présente aucun risque.

Pour le réaliser, vous devez vous allonger. Le manipulateur saisit ensuite votre jambe tendue et appuie avec le pouce au niveau du condyle fémoral ou sur la zone habituellement douloureuse.

Ensuite, il effectue des mouvements de flexion-extension pour chercher un angle particulièrement douloureux. Le syndrome du TFL est diagnostiqué lorsque des souffrances sont perçues avec une flexion de genou de 30°.

Cela correspond au moment où la bandelette ilio-tibiale pivote sur le condyle du fémur et réalise ce fameux mouvement d’essuie glace. La douleur est synonyme de tendinite à cet endroit.

Vous pouvez trouver ci-dessous une vidéo illustrant le test de Noble. C’est la façon la plus simple et efficace de savoir si vous avez une tendinite à l’insertion du fascia lata.

Test de Renne : savoir si vous avez le syndrome de l’essuie-glace facilement

Ce test a vocation à être réalisé très rapidement, sans matériel et sans aide. Il permet de reproduire la douleur pour ensuite vérifier si elle correspond aux angles auxquels le fascia lata est sensible.

Pour le faire, il vous suffit de vous tenir sur un pied et de fléchir la jambe jusqu’à 40°, puis de la tendre. Si vous sentez des tiraillements ou des picotements à l’extérieur du genou à un angle précis, il y a de fortes chances que vous soyez atteint de la tendinite du fascia lata.

Généralement, c’est autour de 30° que le signe de Renne déclenche des douleurs chez les personnes souffrant de ce genre d’inflammation tendineuse. Remarque : il arrive que les personnes souffrant d’une fissure du ménisque non opérée réagissent positivement à ce test.

Si vous avez habituellement une gêne au niveau du tendon du fascia lata pendant la course à pied mais que vous ne sentez rien avec ce test, n’hésitez pas à reproduire les mouvements en appui unipodal jusqu’à sentir un inconfort à la bandellette ilio tibiale.

Mettre en évidence l’hypoextensibilité du fascia lata avec le test d’Ober

Le test d’Ober, un peu différent des autres, permet de vérifier si vos douleurs au genou et à la cuisse sont liées au muscle et au tendon du fascia lata et une à éventuelle tendinite.

En fait, il ne repose pas sur la reproduction des douleurs au repos mais plutôt sur un test d’amplitude du TFL. Ainsi, si votre fascia lata n’est pas capable de reproduire des mouvements normaux, alors il est probable qu’il soit contracté et qu’un syndrome de l’essuie-glace soit présent.

C’est un test très pertinent car il permet non seulement de diagnostiquer une blessure d’origine inflammatoire mais aussi d’en connaître la cause, à savoir un manque de souplesse dans les quadriceps et les fessiers.

Comment soigner une tendinite du fascia lata ?

Il existe une multitude de protocoles de soin visant à traiter la tendinopathie du fascia lata. Cependant, chaque méthode a une efficacité différente sur les patients.

En parallèle de ces traitements, vous pouvez continuer de vous entraîner mais vous ne devez pas forcer si vous avez mal. Aussi, vous devez augmenter le temps de repos entre les séances, réduire leur intensité et leur durée.

Nous avons sélectionné pour vous les traitements les plus intéressants pour en finir avec votre tendinite du TFL. Grâce à eux, vous pourrez reprendre vos activités sportives avec moins de douleurs.

Le foam rolling du tenseur du fascia lata et du tractus ilio-tibial

L’une des principales solutions pour soigner le syndrome de l’essuie-glace est l’étirement et le massage des fibres du fascia lata.

S’il y a bien un accessoire de physiothérapie qui permet de faire cela à merveille, c’est le rouleau de massage (foam roller).

L’idée est de masser en profondeur le muscle du TFL avec le rouleau massant pour étendre le fascia lata de votre cuisse souffrante.

De cette façon, votre bandelette ilio-tibiale sera plus souple et les tiraillements s’estomperont. Cette méthode permet, sur le long terme, d’obtenir de très bons résultats et beaucoup moins de douleurs. Il s’agit du traitement le plus préconisé pour ce type de tendinite du genou.

L’avantage de cette méthode de soin est que vous n’avez pas besoin de consulter un professionnel de santé comme un masseur-kinésithérapeute. Vous avez juste besoin vous procurer un rouleau et de vous auto-masser.

Comment utiliser le rouleau de massage pour soulager la tendinite du tenseur du fascia lata ?

Dans un premier temps, commencez par détendre le TFL en utilisant votre poids du corps sur le rouleau de massage. Continuez pendant 2 à 3 minutes.

Ensuite, faites rouler le foam roller le long du fascia lata pendant 5 minutes en n’appuyant pas sur le genou. Il est possible d’avoir des douleurs pendant le massage du TFL, c’est tout à fait normal.

Les symptômes de votre tendinite du tractus ilio-tibial devraient s’estomper immédiatement après avoir effectué ces massages. L’idéal est de reproduire ces soins tous les jours pour constater une diminution de la douleur au repos comme à l’effort.

Masser le TFL avec des ventouses pour soulager la tendinite

La vacuothérapie est une technique de massage avec des ventouses qui est fréquemment utilisée dans les pathologies du fascia lata et les tendinites du genou.

Effectivement, les tendons et les muscles de la cuisse, quand ils sont enflammés, ont tendance à devenir compacts et fermes, rendant difficiles la manipulation orthopédique et les mouvements.

Les ventouses permettent justement de réduire les adhérences du tenseur du fascia lata avec le reste du quadriceps, grâce à la succion.

Le procole consiste à utiliser l’aspiration des ventouses pour décoller le muscle et la bandelette ilio tibiale des tissus musculaires auxquels ils ne devraient pas être attachés.

Voir les ventouses de massage

Cette façon de traiter la tendinite du TFL est encore plus efficace chez les personnes dont l’inflammation réduit la mobilité. En quelques séances, il sera en effet possible de courir davantage et de marcher plus longtemps.

Attention : cette méthode est bien différente du cupping que nous ne vous conseillons pas car il risque de tendre encore plus le fascia lata.

Traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale grâce à la podologie

Comme évoqué précédemment, vous effectuez peut-être mal certains mouvements au cours de votre pratique sportive. Des petits déséquilibres naturels du corps humain comme l’inégalité de longueur des jambes peuvent être à l’origine de la tendinite du fascia lata.

Un bilan postural et podologique est donc nécessaire pour identifier la cause de votre tendinopathie et ensuite la soigner. L’analyse des appuis avec un podoscope est primordiale pour savoir si votre poids est bien réparti sur vos jambes et vos pieds.

D’ailleurs, il arrive fréquemment que les personnes atteintes d’un syndrome du tractus ilio-tibial soient pronatrices. Cela correspond à un mouvement de rotation interne de la jambe lors de la marche et de la course.

Pour compenser cette anomalie motrice, le muscle du fascia lata ainsi que son tendon sont davantage sollicités pour éviter au genou de flancher vers l’intérieur. Ce genre de phénomène est aussi constaté chez les personnes ayant un genou varum.

Vous devez consulter un médecin généraliste pour obtenir une ordonnance pour ce genre d’examens médicaux et être partiellement remboursé. En fonction des résultats, votre podologue pourra vous prescrire des semelles orthopédiques à visée correctrice.

Ces orthèses sur-mesure sont très intéressantes pour les coureurs qui peuvent, grâce à elles, éviter de sursolliciter certaines zones comme le fascia lata et même le tibia.

Étirer les muscles de la jambe pour réduire les tensions musculo-articulaires

Les douleurs au genou que ressentent les personnes atteintes de la tendinite du tenseur du fascia lata ont une origine tendineuse.

Et ça tombe bien, car les tendons peuvent être étirés pour réduire les symptômes de la tendinite et rétablir leur élasticité initiale.

Certains kinésithérapeutes recommandent d’effectuer un contrôle des amplitudes de chaque groupe musculo-tendineux, sur chaque jambe.

Effectuez les étirements ci-dessous et vous remarquerez certainement une différence de souplesse entre les deux jambes. Si vous remarquez des déséquilibres, notez-les.

Ces différences anatomiques peuvent paraître anodines mais elles entraînent des compensations musculaires qui, répétées de nombreuses fois comme en running, peuvent être sources de tendinopathies au genou.

Si vous le pouvez, contactez un physiothérapeute afin d’effectuer les bons exercices pour retrouver un équilibre entre vos deux fascias latas. Sinon, contentez-vous d’accentuer les étirements sur les zones les plus tendues.

Les raideurs et tensions musculaires ont l’habitude d’apparaître aux fessiers, au tenseur du fascia lata et au vaste externe du quadriceps chez les patients souffrant d’une blessure au genou comme le syndrome ilio-tibial.

La cryothérapie et ses vertus sur le fascia lata

Comme pour tous les syndromes inflammatoires, la glace permet de réduire les symptômes et de moins souffrir. De plus, les scientifiques et médecins s’accordent à dire que la cryothérapie favoriserait la cicatrisation des micro lésions.

En mettant une poche de glace de manière régulière sur les zones les plus sensibles de votre cuisse, vous devriez non seulement moins sentir votre tendinite au repos, mais aussi pouvoir courir un peu plus longtemps à chaque séance.

Veillez toutefois à ne pas laisser trop longtemps la glace sur la peau pour éviter de la brûler mais aussi pour ne pas bloquer la circulation sanguine nécessaire à la cicatrisation de votre tendinite du fascia-lata.

Si vous avez mal même au repos et que votre genou est gonflé, vous pouvez essayer la thermothérapie

À l’inverse, au début du processus inflammatoire, vous pouvez poser sur votre genou une poche chaude. Elle permettra de dilater les vaisseaux saguins et d’approvisionner vos cellules nécrosées en nutriments.

Il est aussi possible de masser toute la surface de votre TFL puis de continuer jusqu’à l’insertion au tibia de la bandelette ilio-tibiale avec la poche chauffée ou avec la glace.

Combien de temps dure l’inflammation du fascia lata ?

La tendinite du fascia lata est une inflammation des tissus musculaires. Comme toutes les inflammations, elle peut être chronique ou temporaire et donc durer plus ou moins longtemps.

Il est très difficile de savoir dans quelle catégorie rentre votre blessure. Néanmoins, il est raisonnable de dire que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale dure au minimum 4 semaines.

Remarque : cela ne veut pas dire que vous devez vous mettre au repos total pendant votre réhabilitation. Bien au contraire, il est important de rester actif et de continuer à pratiquer votre sport un minimum pour faire comprendre à votre corps que vous avez besoin du fascia lata au quotidien.

Vous ne devez cependant pas forcer et arrêter de courir ou de marcher dès que vous avez mal, car sinon vous risquez d’aggraver votre lésion du fascia lata.

Chez les personnes ayant des antécédents de tendinites du tenseur du facia lata, la période de récupération peut durer jusqu’à 12 semaines. Il en va de même pour les marathoniens qui ont forcé sur leur genou pour terminer leur marathon en souffrant.

Bien sûr, durant cette période, la tendinopathie doit être prise en charge en suivant un protocole de rééducation avec un kiné ou un ostéo. Pour être guéri plus rapidement, vous devez aussi utiliser un rouleau de massage sur votre TFL.

Certaines personnes développent une forme chronique du syndrome de l’essuie glace qui peut durer jusqu’à 12 mois

Si vous avez subi un véritable traumatisme articulaire au genou ou que vous avez continué à vous entraîner malgré votre blessure, vous avez peut-être développé une tendinopathie du fascia lata chronique.

C’est la forme de tendinite la plus redoutée par les sportifs, car elle dure longtemps et a de grandes chances de revenir par la suite. Dans ce cas, il est important d’arrêter toute activité sportive avec impact pendant quelques semaines.

Cela a pour but d’aider vos muscles, os, tendons et ligaments à se régénérer pour retrouver leur vigueur d’antan. Vous devez aussi effectuer les étirements de la jambe évoqués précédemment pour éliminer les toxines et réduire les tensions.

Ensuite, un protocole de reprise des activités pourra être envisagé, mais vous devrez consulter un spécialiste de la physiothérapie pour vous accompagner, car la tendinite du TFL a tendance à revenir très rapidement si vous ne reprenez pas progresssivement.

Quelles complications peut déclencher une tendinite du TFL ?

La tendinite du fascia lata peut évoluer et même créer d’autres problèmes sur votre corps. C’est pour cette raison qu’il est important de la traiter efficacement et rapidement.

Parmi les complications possibles, on peut notamment citer les problèmes fonctionnels comme les incapacités de marcher, à courir et même à plier la jambe tant la douleur est importante.

Le tractus ilio-tibial peut aussi s’abîmer et créer une véritable élongation du tenseur du fascia lata. Dans ce cas, la rupture tendineuse est proche et un repos immédiat et total s’impose.

Certains orthopédistes et chirurgiens prétendent même que les mouvements répétés sur le condyle du fémur pourraient provoquer une entorse du genou.

A terme, une grave tendinite de la bandelette ilio-tibiale pourrait donc dériver en une rupture partielle du ligament croisé antérieur si vous continuez de forcer malgré la douleur.

Néanmoins, les complications sont rares même si la tendinite du TFL est une pathologie pénible et qu’il est difficile de résister à l’envie de reprendre le sport au plus vite !