Sciatique : les positions à éviter absolument

La sciatique est une douleur qui peut vite devenir handicapante au quotidien. Elle se manifeste souvent comme une sensation de brûlure qui part du bas du dos et descend le long de la jambe, en passant par la fesse.

Comme pour toutes les névralgies, il existe des positions à éviter en cas de sciatique afin de limiter ses symptômes. Le problème, c’est que certaines de ces postures sont tellement ancrées dans nos habitudes que nous n’y faisons même plus attention.

Dans cet article, nous allons passer en revue les positions à proscrire lorsque votre nerf est enflammé. Nous verrons également quelles sont les alternatives que vous pouvez adopter pour préserver votre dos et empêcher une récidive.

Comprendre la sciatique pour se positionner sans douleur

Pour bien comprendre comment nos habitudes posturales peuvent irriter notre nerf sciatique, il est essentiel de comprendre ce qu’il se passe concrètement d’un point de vue anatomique.

Quand on parle de névralgie, on fait référence à une atteinte directe du nerf. Dans votre cas, il s’agit du nerf sciatique qui est l’un des plus long du corps humain ! Il débute au niveau des vertèbres lombaires et se scinde en plusieurs branches jusqu’au mollet.

Les douleurs suivent donc naturellement son trajet et il n’est pas rare qu’elles varient d’un individu à un autre, en fonction de la morphologie et des positions d’assise.

Toutefois, en général, une douleur irradiante se fait ressentir en bas du dos, au niveau de la fesse, ou même dans la cuisse chez certains patients. Cela rend les gestes du quotidien compliqués. Monter un escalier ou s’asseoir peuvent devenir un vrai défi.

La hernie discale est à l’origine de la plupart des douleurs sciatiques

La principale cause de névralgie sciatique est la hernie des disques intervertébraux, qui est elle-même la conséquence de nos habitudes de vie, de nos mouvements répétés ou encore de notre posture au quotidien.

En effet, lorsque vos vertèbres sont fragilisées, elles peuvent s’enflammer et gonfler, comprimant directement le nerf sciatique dont le trajet passe à proximité et créant une sensation de fourmillement.

Cependant, ce n’est pas la seule raison. Une sciatique peut aussi être liée à :

• une mauvaise posture prolongée ;
• des tensions musculaires importantes au niveau des fessiers et du bas du dos ;
• un effort brutal accompagné de faux mouvements ;
• une arthrose ou un rétrécissement du canal lombaire, surtout avec l’âge.

Attention ! il y a aussi le nerf crural qui passe dans la zone lombaire et il n’est pas rare que les professionnels de santé se trompent en diagnostiquant une cruralgie plutôt qu’une sciatique : on parle alors de fausse cruralgie.

Heureusement, pour la sciatique, vous pouvez atténuer vos douleurs facilement, à condition de mettre un terme à ce qui les déclenche. Nous vous recommandons donc d’éviter toutes les postures à bannir présentées dans cet article.

L’assise prolongée : la pire position en cas de sciatique

Quand on souffre de sciatique, la position assise devient rapidement un cauchemar. La raison est simple : l’assise augmente la pression sur les disques intervertébraux du bas du dos.

Ces petits coussinets naturels, situés entre les vertèbres, subissent une compression constante, surtout si vous êtes mal positionné sur votre siège. En conséquence, vous développez une lombalgie qui joue directement un rôle dans vos douleurs sciatiques.

Eh oui, une simple raideur musculaire ou contracture dans les lombes peut solliciter le nerf sciatique qui est relativement sensible ! Lors d’une crise de sciatique, il convient donc d’éviter au maximum l’assise prolongée.

La réalité rend toutefois la situation compliquée du fait que nous vivons dans un monde où nous nous asseyons pratiquement tout le temps bien qu’il faudrait idéalement arrêter.

Dans les transports, au bureau, à table ou même pour se reposer : il est difficile d’y échapper. Heureusement, il existe des solutions que vous verrez un peu plus tard dans l’article.

S’asseoir pendant une longue période favorise les symptômes au niveau des fesses

Si votre lésion nerveuse se situe près des fesses, alors l’assise ne va pas arranger vos douleurs. En effet, le nerf sciatique passe bien par les fessiers et à chaque fois que vous vous asseyez, vous l’abîmez encore un peu plus…

Rassurez-vous : vous n’avez pas besoin d’arrêter de vous asseoir pour soigner votre sciatique. Il existe maintenant des dispositifs orthopédiques à placer directement sur votre chaise pour soulager vos douleurs nerveuses.

Utiliser un coussin pour éviter de comprimer le nerf sciatique

La solution souvent recommandée consiste à utiliser un coussin sciatique. Ce type de support est spécialement conçu pour libérer la zone où passe le nerf. En d’autres termes, il intervient pour réduire la pression exercée quand on est assis.

Ainsi, vous n’avez plus besoin d’éviter la posture assise si vous avez des douleurs sciatiques. Vous pouvez reprendre votre travail et emmener ce coussin partout avec vous pour améliorer votre confort.

Maintenir le dos droit pour calmer la névralgie

Un autre point essentiel concerne le maintien du dos. Lorsqu’on reste assis longtemps, on a tendance à s’avachir, surtout devant un ordinateur. Cette posture est nocive pour la lordose lombaire et accentue les contraintes sur le nerf sciatique.

Pour contrer ce phénomène, l’utilisation d’un coussin lombaire dédié aux chaises de bureau est idéale. Placé dans le creux du dos, cet accessoire oblige la colonne vertébrale à rester droite.

Ainsi, vous passez d’une posture dorsale à éviter à une position naturelle et saine. Effectivement, cette dernière répartit mieux les charges et soulage les terminaisons nerveuses.

C’est une manière simple de reprendre le contrôle et de vivre avec moins de douleurs, sans renoncer à votre rythme de vie et à vos obligations.

S’asseoir sur un siège trop bas : une position déconseillée

Un siège trop bas ou trop mou peut sembler confortable au premier abord, mais il est en réalité un piège à éviter pour la sciatique. En effet, lorsqu’on est assis trop bas, les genoux remontent au-dessus du bassin.

Cette inclinaison provoque une bascule du bassin vers l’arrière, ce qui recourbe le bas du dos et augmente la pression sur les disques lombaires. Le nerf sciatique se retrouve alors encore plus sollicité.

Pour ne pas mettre en danger votre nerf, ajustez la hauteur de votre chaise pour que vos genoux soient pliés à 90°, légèrement plus bas que vos hanches. Si ce n’est pas possible, ajoutez un coussin pour rehausser votre posture d’assise.

Si le siège est trop mou, un support rigide peut vous aider à mieux vous positionner. Un petit ajustement suffit souvent à réduire considérablement la douleur !

ⓘ Conseil des experts : optez pour un siège de bureau réglable en hauteur pour tester plusieurs configuration et déterminer celle qui vous fait le moins souffrir. Les chaises en bois et les tabourets sont à oublier à tout prix.

Croiser les jambes favorise la sciatique

Croiser les jambes est un geste automatique pour beaucoup d’entre nous, mais c’est une habitude à proscrire lorsqu’on souffre de sciatique. Cette position néfaste déséquilibre le bassin et peut provoquer une torsion de la colonne lombaire.

De plus, elle entrave la bonne circulation du sang dans les jambes. Cela ne fait qu’accentuer l’inflammation et la douleur au fil du temps. Remplacez-donc cette posture par une habitude plus saine.

Vous pouvez par exemple vous asseoir avec les deux pieds bien à plat au sol. Si vos jambes ne touchent pas correctement le sol ou si vous ressentez une gêne, nous vous conseillons d’utiliser un repose-pieds.

Voir le repose-pieds ergonomique

Il permet de garder un angle confortable entre les genoux et le bassin, tout en évitant de croiser les jambes par réflexe. Après quelques utilisations, vous verrez que votre dos se tiendra naturellement droit et que vous aurez moins mal à votre nerf sciatique.

Les positions nocturnes à proscrire

La nuit devrait être un moment de récupération, mais quand on souffre de sciatique, elle peut vite devenir pénible. En effet, chaque position que vous adoptez pendant votre sommeil a une influence directe sur la compression du nerf sciatique.

Ainsi, il est essentiel de connaître les positions nocturnes à risque lorsqu’on souffre de sciatique. En ajustant votre manière de dormir, vous pouvez limiter la douleur et donner à votre colonne vertébrale les meilleures conditions pour cicatriser.

Dormir sur le ventre, à bannir

Si vous avez l’habitude de dormir à plat ventre, il va falloir revoir cette position, surtout si vous souffrez de sciatique ! En apparence confortable, elle est pourtant très nocive pour votre nerf.

Lorsque vous êtes allongé sur le ventre, le bas de votre colonne vertébrale se creuse exagérément, ce qui accentue la cambrure lombaire. Cette posture de sommeil accentue la compression du nerf sciatique, ce qui peut réveiller des douleurs vives au niveau des fesses et de la cuisse.

Le problème s’aggrave davantage lorsque vous utilisez un oreiller trop volumineux. La tête se retrouve tournée et relevée, augmentant ainsi davantage les tensions musculaires le long du dos.

Par conséquent, nous vous conseillons d’éviter au maximum cette posture inadaptée qui impacte non seulement vos nerfs, mais peut aussi créer des raideurs dans la nuque et les épaules.

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté n’est pas forcément une posture déconseillée en cas de sciatique. En réalité, cette position peut être bénéfique si la colonne reste bien alignée.

Le problème survient lorsque vos genoux reposent directement l’un sur l’autre, car cela crée une rotation légère des hanches et peut décupler la pression sur le nerf sciatique. Résultat : vous pouvez vous réveiller avec une douleur intense et des paresthésies.

Pour éviter cette contrainte, il existe une solution simple et efficace : placez un coussin ergonomique entre les genoux. Ce dispositif médical permet de garder les jambes parallèles et la colonne dorsale dans son axe naturel.

Ainsi, les tensions lombaires sont limitées et au fil du temps, vous ne ressentirez plus de picotements ni de douleurs sourdes le long du trajet de votre nerf sciatique.

ⓘ Conseil des experts : si vous souffrez d’une douleur au niveau du nerf sciatique gauche, il est recommandé de dormir sur le côté droit. Et inversement, si c’est le nerf sciatique droit qui vous fait mal, l’idéal est de dormir sur le côté gauche.

Dormir sur le dos

Dormir sur le dos est généralement la posture la plus recommandée en cas de sciatique. Elle favorise le relâchement des muscles lombaires, décharge les disques intervertébraux et limite les contraintes sur la colonne vertébrale.

Toutefois, rester allongé cette façon pendant toute la nuit peut parfois accentuer la pression au niveau des fesses, là où passe le nerf sciatique.

Pour éviter cet inconfort, il est conseillé de surélever légèrement les jambes à l’aide d’un support adapté. Un coussin relève-jambes sert justement à cela car il répartit de façon plus uniforme les points d’appui de votre corps sur le matelas.

Un matelas trop mou affecte votre posture dorsale

Enfin, le choix du matelas joue un rôle clé dans la gestion de la sciatique. Lorsque le matelas est trop moelleux, le corps s’enfonce dans sa profondeur. Cela engendre un déséquilibre postural et aggrave la sciatique.

À l’inverse, un matelas trop ferme crée des points de pression douloureux notamment au niveau des épaules, des hanches et du bassin, ce qui peut exacerber la douleur sciatique. Il faut donc les éviter.

Pour avoir plus de confort et profiter d’un sommeil de qualité, les spécialistes recommandent donc un matelas intermédiaire à mémoire de forme, capable de soutenir vos lombaires tout en épousant vos courbes naturelles.

Se pencher vers l’avant : le mouvement à éviter

D’habitude, se pencher vers l’avant peut sembler un geste anodin, mais si vous souffrez de sciatique, sachez que ce genre de mouvement est dangereux.

Chaque fois que vous vous baissez pour lacer vos chaussures, ramasser un objet tombé au sol ou encore attraper un sac lourd, vous exercez une forte pression sur vos racines nerveuses sciatiques.

Pire encore, si vous vous penchez sur une seule jambe, votre dos subit une torsion supplémentaire qui fragilise davantage la zone. Il n’est donc pas recommandé de vous mettre dans de telles positions.

Néanmoins, les métiers manuels comme le bâtiment, le jardinage ou l’aide à la personne exposent particulièrement à ces contraintes. Dans certains cas, un arrêt de travail peut être nécessaire si les mouvements imposés aggravent la sciatique et nuisent à la santé du salarié.

Rester debout immobile est une mauvaise idée

Rester debout sans bouger est aussi l’une des pires positions en cas de sciatique. Pourtant, c’est une posture très courante dans nos habitudes quotidiennes : pour attendre le bus, pour faire la queue au supermarché ou faire la cuisine.

Avec cette posture, les tensions s’accumulent et les flux sanguins dans le bas du dos et les jambes ne sont pas optimaux. Avec le temps, cela entraîne de la raideur et de l’inconfort, en plus d’aggraver l’irritation du nerf. En peu de temps, vous ressentirez des décharges électriques suivies de douleurs lancinantes.

Ainsi, si vous êtes obligé de rester debout longtemps, la meilleure solution est d’éviter de rester figé trop longtemps. Changez d’appui régulièrement, faites quelques pas ou pratiquez de petits étirements discrets.

Quelles positions faut-il favoriser pour soulager le nerf sciatique ?

Maintenant que nous avons évoqué toutes les positions à éviter lors d’une sciatalgie, quelles sont celles que vous pouvez adopter sans souffrir davantage ? Rassurez-vous : il en existe plusieurs que nous allons voir dès maintenant.

Éviter les positions statiques

Que vous soyez allongé dans votre lit, confortablement installé sur votre canapé, assis à votre bureau ou debout en train de discuter, l’immobilité constitue toujours un problème quand on souffre de sciatique.

Cela augmente aussi la pression sur le bas du dos et favorise l’inflammation du nerf sciatique. Il est donc recommandé de varier régulièrement vos postures. Si vous êtes assis, pensez à vous lever au moins toutes les 30 à 40 minutes pour marcher quelques instants.

Si vous êtes allongé, changez de côté de temps à autre ou utilisez des coussins pour mieux répartir les appuis. Et si vous êtes debout, alternez vos points d’appui et évitez de rester figé sur vos talons. Ces petites adaptations favorisent la détente musculaire et limitent les douleurs.

Les bienfaits de la marche régulière

Parmi les gestes les plus simples et les plus bénéfiques en cas de sciatique, la marche active occupe une place de choix. Pourtant, les généralistes ont tendance à ne pas la prescrire !

En effet, il n’est jamais agréable de marcher lorsqu’on souffre de sciatique. Pourtant, cette activité active la circulation sanguine, stimule les muscles du dos et des jambes et favorise une meilleure mobilité articulaire.

Il s’agit donc d’un mouvement recommandé pour lutter contre la sciatique, à condition de ne pas marcher trop vite ni trop longtemps et de vous déplacer sur un terrain stable.